いい朝を過ごすと、一日ずっと気分よく過ごせますよね。
そうはいっても、朝は時間が許すまで寝てしまいがち。私はまさにそのタイプです。
当たり前ですが、毎日訪れる朝の時間。
朝の時間の行動で、一日の集中力とやる気を向上させることができたら、お得ですよね。
もちろん最終的には1,2時間も朝活をするような習慣を身に着けたいものです。
ただ、いきなり1,2時間早起きして本格的に活動なんてムリ。ましてや朝弱い人にはもっと無理（私です。笑）
そのため、まずは30分だけ！！ 朝の時間を30分だけルーティン化してみませんか？？
ルーティンそのものにも集中力を上げる効果があります。スポーツ選手がよくやるルーティンですが、 スポーツではなくても効果があることは研究で明らかにされています。
この記事では、 朝活の書籍を複数読んだ筆者が、効果的かつ、計30分以内でできる朝活を7つ抜粋して紹介します！！
中には、1分以内にできるものもありますよ。
この記事はこんな人におすすめ
- 朝起きて、ギリギリ最低限の準備だけして家を出る人
- 朝を充実させたいが、いきなり1,2時間もかかる朝活は無理
この記事を読んで得られる効果
- 面倒な人や時間のない人でも朝活を始められる
- 朝活の効果で、一日の集中力とやる気が上がる
- 集中力とやる気が上がり、仕事や勉強の効率アップが期待できる
- 成果を上げられる、残業を少しでも減らせる
1.朝日を浴びる（所要時間１分）
まずは、朝日を浴びる。
「知ってるよ！」という方も多いかもしれません。
ただ、きちんとした科学的な根拠やメリットがあります。
それは、朝日を浴びることで「メラトニン」というホルモンの分泌を抑えることができるということ。
つまり、「 シャキッと脳から目覚める」ということですね。
そして、もう一つの効果。朝日を浴びたタイミングから14～16時間後にメラトニンは再分泌されます。
つまり、「ちゃんと夜に眠くなる」ってことです。
もちろん、外に出ると日光を浴びることはできると思いますが、意識的に朝起きてすぐ行いたいですね。
所要時間は１分程度です！これならできる気がしませんか？
2.朝食は抜き、水のコップ２杯を摂る（所要時間1分）
これは驚きの人もいるかもしれません。
２つ目は「朝食を抜いて、水を摂る。」です。
朝食について
「いやいや、朝食は絶対に必要じゃん！」
そうですよね。朝食を取るのは常識です。
一方で、 朝食を抜くことには、以下のような効果があるとも言われています。
- 腸への負担を減らす
- 空腹により、集中力を増す
- （個人的な意見）シンプルに時短
私はこの効果を見て、なんとなく腑に落ちました。
原始時代は常に食糧を取ることに命がけであり、原始人が集中して獲物を追っている時は常に空腹だったからです。そして、満腹になったらあとは寝るだけ。
そのDNAを継いでいる私たちは、「空腹時に集中する」ような仕組みを引き継いでいてもおかしくはないと考えます。
シンプルに時短という効果も魅力的ですよね。
栄養面の不安があるので、朝食がない代わりに、私はサプリを摂ります。
また、11時頃に空腹に耐えられなくなるので、プロテインバーなど軽く食べられるものをつまみます。
ただ、それまでの時間は、体感ですがいつもより 集中していることを実感できています。
水について
水分を摂ることが重要なのは言うまでもありませんが、重要なのは 「コップ２杯分摂ること」だと訴えていました。コップ１杯の水を摂ることはよく言われていますよね？
ただ、以下の理由で２杯分摂るべきとのことです。
- コップ１杯目：夜の間に出ていった水分を補充する
- コップ２杯目： これから使う水分をためておく
もちろん、生命活動にも必須な水分摂取。
それ以外にも、適切な水分摂取は、「 集中力を高める」効果があるとのことです。
↓↓参考↓↓
水を飲むだけなら1分もかからないですよね。
3.部屋の片づけと掃除（所要時間5分）
朝の片づけや、掃除には、 集中力を高める効果のほか、幸福度を上げる効果があると報告されています。
けど、朝の余裕ないときに片づけや掃除なんてやってられませんよね。
なので、最初は５分だけ！それだけ確保して、片づけと掃除をやってみましょう。 スマホでタイマーをかけて、５分間は片づけと掃除します。
5分のタイマーが鳴ったら絶対に手を止めましょう。 時間を決めると、不思議とやる気になります。
もっとやりたいな、、、と思ったら、タイマーを10分などに伸ばしていきましょう。
５分や１０分でも、毎日やると徐々に片付いて、確実に綺麗になっていきます。
こんないいことも！！
- 夜、疲れて帰ってきた時に部屋が片付いていると嬉しい気持ちになる
- 寝る前の眠い状態でしなければいけないことが減る
- やることが減るので、家での余裕のある時間が増える
- 片づけられないという罪悪感がなくなる
朝の掃除という行為に集中力UPと幸福度UPがあり、掃除された綺麗な部屋も良い効果をもたらす。お得な気がしませんか？
4.ウォーキング（所要時間10分）
これは、知っている方も多いと思います。ウォーキングは、朝活やモーニングルーティンに関する書籍には確実に載っています。
これは、朝活初心者には一番ハードル高いかもしれません。
20分とか30分とかも言われていますが、とっかかりなので10分で充分です。
もはや、最初はこれくらいでいいと思います。
- コンビニに行って買い物して帰ってくる
- 郵便物を出しに、あえて遠めのポストに行く
- ごみ捨てのついでに、適当に近所を一周する
ウォーキング中に、他の朝活も併用できるというのもメリットです。
以下の３つは、ウォーキング中にできますね。
- 朝日を浴びる
- 夢や目標を意識する（後述）
- 時間は有限だと意識する（後述）
また、通勤や通学が徒歩10分程度なら、それで代用でも可です。
まずは小さくても意識から始めましょう。
5.夢や目標を意識する（所要時間3分）
あなたの夢と目標を、朝の時間に強く意識しましょう。長くても3分以内でできます。
目標を持っていることや、かなえたい夢がある状態は、メンタルにとても良いんだそう。
「目標や夢なんてないよ、、、」っていう方もいると思います。
そんな方に試してほしい方法があります。
あなたは、 神社で神様に何をお願いしますか？
試しにお賽銭している姿をイメージしてみましょう。そこでお願いしたことが、夢、かなえたい目標、あなたが大切にしていることです。
可能なら、
- 夢や目標に対して来月、来年の今にはどうなっていたいか？
- それに対して、今週、ましてや今日は何をするべきなのか？
ここまで考えられるとベストですね。ただ、最初はぼんやりと考えるだけでよいです。
習慣づけるのが１番大事ですね。
6.時間は有限だと意識する（所要時間1分）
朝活の中でこれは意外だと思ったことは、 「時間が有限であることを意識する」です。
我々が時間を無駄にしてしまったり、やる気や集中力が失われるのは「時間が有限である」ことの意識が薄れている ことが原因の一つのようです。
- 「時間は有限である」
- 「自分は今この瞬間にも死に向かっている」
まずはこの二つだけでいいと思います。心に浮かべてください。
いずれは死ぬんだ。自分の一生は有限で短い。こういった自覚を持つ習慣があるだけで、何気ない一日に対する姿勢がかわってくるのだそうです。
思うだけなら一瞬ですし、試してみませんか？？
7.瞑想（所要時間5分〜10分）
最後の朝活は、「瞑想」です。
紹介されていた瞑想方法についてサマタ瞑想について簡単に紹介します。（サマタ瞑想というそうです。）
- 姿勢を正した状態(立ってても座っててもいい)
- 目を閉じる
- 鼻呼吸で3秒息を吸い、6秒息を吐く（吸いきることと、吐ききること）
- 鼻先に意識を一点集中する(目を瞑っているが、鼻先を見るイメージ)
だいぶ簡略化しています。こちらも 5分だけタイマーをかけて試してみましょう！！
「うさんくさいな、、」と思われるかもしれません。ただ、瞑想の効果や有用性は非常に有名です。
「瞑想」だけでも、数十冊、いや数百冊の書籍があるほど。
個人的には、この「瞑想」をもっと勉強したいな、と思いました。
数回試しただけでも、頭がすっきりする感じがありました。（気のせい？？）
続けていこうと思います。
最初から本格的に行うのは難しいので、初歩的な部分だけ紹介しました。
朝活 次のステップ
今回、紹介した30分の朝活を習慣化できたら、次のステップに何があるのか。
中級の朝活ですね。
- 早く起きる
- 質のいいインプットをする
- 瞑想の時間を伸ばす
- 掃除の時間を伸ばす
- 創作をする or 夢や目標をかなえるための時間に充てる
こちらは、別の記事で紹介しようと思います。
朝活に関する参考書籍
朝活に関して、参考にした書籍を紹介します。
脳をパッと目覚めさせる朝の習慣8選
まずは、こちらの書籍がとても参考になりました。
最初から実行するのは難しいと感じるかもしれませんが、一つ一つの習慣の解説が丁寧です
朝活習慣術の極意 30の手法
30も、、？と気が引けそうですが、「朝活の利点」や、その準備、朝活を「心・技・体」に分けて説明しているところが分かりやすかったです。
その他
これらは、Kindle Unlimitedで 「読み放題」で読むことができます。
１か月にカフェのコーヒー２杯程度のお金で、数万冊の本が読み放題です。
これ以上ないくらいコスパ良いなと思っています。
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まとめ
朝に弱い人でも始められる、人生を変える３０分の朝活を紹介しました。
最初は本当に小さい一歩かもしれませんが、これが日中の行動の質を上げ、時間の余裕を生みます。時間の余裕ができると、心の余裕にも直結していきますし、好きなことがより長くできます。 それは、充実した人生だと思うのです。
より良い人生を目指して。
朝活まとめ 合計約３０分
- 朝日を浴びる（所要時間１分）
- 朝食は抜き、水のコップ２杯を摂る（所要時間1分）
- 部屋の片づけと掃除（所要時間5分）
- ウォーキング（所要時間10分）
- 夢や目標を意識する（所要時間3分）
- 時間は有限だと意識する（所要時間1分）
- 瞑想（所要時間5分〜10分）
